【筋トレまとめ!】ダンベル何キロ持てる?

ダンベル何キロ持てる? 2019年

顔芸と筋トレと女子高校生という謎の組み合わせで、今話題の「ダンベル何キロ持てる?」

今回はアニメの作中で行われている筋トレの方法を、話数ごとにまとめてみました!

ちなみに、太ったと意識し始めた55.4kgからのスタート。

果たして、12話の全てを放送し終わった時、主人公の紗倉ひびきは何kg痩せたのか?

毎週楽しみながら、効果のほどを見ていこう。

  1. ダンベル何キロ持てる? 第1話で登場した筋トレ
    1. ランニングと筋トレ
      1. シルバーマンジムとは?
    2. ベンチプレス
      1. ベンチプレスのやり方について
      2. ベンチプレスが影響する筋肉
      3. 紗倉ひびきが行なった回数と質
    3. スクワット
      1. スクワットのやり方について
      2. スクワットが影響する筋肉
      3. 紗倉ひびきが行なった回数と質
      4. 紗倉ひびきが摂取したカロリー
  2. ダンベル何キロ持てる? 第2話で登場した筋トレ
    1. ラットプルダウン
      1. ラットプルダウンのやり方について
      2. ラットプルダウンが影響する筋肉
      3. 紗倉ひびきが行なった回数と質
      4. 紗倉ひびきが摂取したカロリー
      5. タンパク質はゴールデンタイムに飲むと効果的!
    2. 水泳でストレッチ(泳がず終了)
      1. 運動前のストレッチはダメ
      2. 動的ストレッチのやり方について
      3. 紗倉ひびきが行なった回数と質
    3. ドラゴンフラッグ
      1. ドラゴンフラッグのやり方について
    4. プランク
      1. プランクのやり方について
      2. 紗倉ひびきが行なった回数と質
    5. 上原彩也香の家の光栄ボクシングジムで一発
  3. ダンベル何キロ持てる? 第3話で登場した筋トレ
    1. ダンベルカール
      1. ダンベルカールのやり方について
      2. ダンベルカールが影響する筋肉
      3. 紗倉ひびきが行なった回数と質
      4. 紗倉ひびきが摂取したカロリー
    2. 食事方法
      1. 紗倉ひびきは力士が体重を増やす食事を行っていた!?
      2. ボディビルダーの食事方法
      3. 一日3食に加えて間食がオススメ
      4. 間食でよく食べられるもの
      5. 紗倉ひびきが摂取したカロリー
    3. フロントプレス
      1. フロントプレスのやり方について
      2. フロントプレスが影響する筋肉
      3. 紗倉ひびきが行なった回数と質

ダンベル何キロ持てる? 第1話で登場した筋トレ

ランニングと筋トレ

55.4kgを測った日から一週間。

紗倉ひびきはランニングを開始した。

しかし、2日で挫折。

ダンベル何キロ持てる? 第1話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

家で筋トレ。

しかし、3日で終わる。

ダンベル何キロ持てる? 第1話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

ここから、ジムに通うことになります。

駅前にできた、スポーツジムに通うことになりました。

皇桜女学院の生徒会長、奏流院朱美と出会い、シルバーマンジムに体験入会。

シルバーマンジムとは?

ダンベル何キロ持てる? 第1話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

世界28ヶ国に展開する、300万人以上の会員数を誇り、一流アスリートが指導するジム。

街雄鳴造の指導の元、紗倉ひびきと奏流院朱美が正式に入会。

理由は筋肉フェチと爽やかイケメン好きによるもの。

ベンチプレス

ベンチプレスはバストアップしたい人にオススメの筋トレ!

ダンベル何キロ持てる? 第1話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

ベンチプレスのやり方について

目線がバーの真下になるように、構える。

肩甲骨を寄せて、腰はアーチを描くように。

必ずセーフティーラックを使い注意する。

息を吸い込みながらゆっくりバーベルを下ろして、息を吐きながら一気に上げる。

ポイント
しっかりお腹に力を入れて腹圧をかけること。

ベンチプレスが影響する筋肉

上腕三頭筋=二の腕

三角筋=肩

大胸筋=胸

紗倉ひびきが行なった回数と質

初心者なので20kgのバーを使い、7回5回3回と全15回をクリア。

ちなみに奏流院朱美は40kg 10回3セット。

街雄鳴造は初めてで100kg。そして合成写真のようなゴリマッチョボディを公開。

スクワット

ダンベル何キロ持てる? 第1話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

お尻や太ももの引き締め効果が抜群な筋トレ!

友人の上原彩也香に爆発寸前の体だと言われて、完全に火が着いた紗倉ひびき。

スクワットのやり方について

奏流院朱美は既に重りを使ったスクワットを開始しており、ハーフスクワットと呼ばれる。

太ももと地面が平行になるようにするスクワットを行なっていた。

膝が体の前に出過ぎないことが大切!

ポイント
膝を曲げずにお尻を落としていくイメージで
立ち上がる時は息を吐きながら。
この時、膝を伸ばしきらないように注意する。

スクワットが影響する筋肉

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)=太もも

ハムストリングス=腿の裏

大臀筋(だいでんきん)=お尻

紗倉ひびきが行なった回数と質

重りなしで、10回。

さらに、20kgの重りを使ったスクワットを4回以上。

アニメ第1話最後では10回スクワットを行なっている。

太ももを地面と平行にして、きちんとしたスクワットを行なった。

スクワットをしないで、上半身ばかりを鍛えてしまうとチキンレッグといって逆三角形の不恰好に仕上がってしまうので注意。

紗倉ひびきが摂取したカロリー

だがここで、美味いラーメン屋に行こうとしている。

ここまで1日6回の食事を継続。

一見太りそうな要素に見えるが、筋トレと食事は良い関係で、

よく食べることは筋肉を育てる上で、もっとも重要とのこと。

ダンベル何キロ持てる? 第2話で登場した筋トレ

55.4kgを測った日からジョギング、筋トレ、ベンチプレス、スクワットを行なってきた紗倉ひびきは再度体重計に乗る。

すると………

なんと56.1kg

0.7kg太りました!

増えとるがな(顔芸)!!!笑

なぜ運動しているのに太ったのでしょうか?

実は!

筋肉が大きくなって、体脂肪率が下がった証拠なのです!

筋肉

ラットプルダウン

ダンベル何キロ持てる? 第2話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

背中の筋肉を中心に鍛えることができる!

ラットプルダウンのやり方について

フロントネックに下ろす場合は、胸に触れるまで下ろすことが大切。

ポイント
上半身を後方に引きながら下ろすこと
戻す時も力を抜かずにできるだけゆっくりと!
肩甲骨を意識的に寄せて動かすと効率よく背中の筋肉が使える

筋肥大と筋持久力についても触れている。

筋肥大は重い重量で負荷をかけるため、筋肉への負担も大きくてゴリマッチョになる。

筋持久力を目指したい人は軽い重量で数をこなせば、細マッチョボディになる!

ラットプルダウンが影響する筋肉

広背筋(こうはいきん)

大円筋(だいえんきん)

紗倉ひびきが行なった回数と質

今回は20回程度を軽い重量で行なった。

紗倉ひびきが摂取したカロリー

街雄鳴造がシルバーマンジムでプロテインバーを兼任しており、そこでプロテインを摂取。

ホエイプロテインのBCAA割

プロテインを飲んだ後、さらにサーロインステーキ(300g)900kcalを食べました…

「とつぜんステーキ」という「いきなりステーキ」に似たような名前のお店に訪れています。

しかも、見るところステーキ10皿に、ご飯大盛り10皿以上。

スープも飲んでいるので、一体どれほどの量を食べているのだろうか。

そして、意外とお金持ちであると薄々みなさん気付かれるころであろう(笑)

タンパク質はゴールデンタイムに飲むと効果的!

トレーニング後、30分以内にタンパク質を摂取すると筋肉の成長が段違いという。

水泳でストレッチ(泳がず終了)

筋肉痛により、ジムに行くことを断念した紗倉ひびき達。

今回は市民プールに訪れました。

運動前のストレッチはダメ

運動前のストレッチはダメという、常識を覆す概念を奏流院朱美が教えてくれた。

運動前に45秒以上のストレッチを行なった場合、筋力は平均5.5%減少するという結果が出ているとのこと。

瞬発力や跳躍力も平均3%減少している衝撃の事実を教えてくれた。

奏流院朱美さん、物知りで素敵だなぁ〜一生付いていきたい!

普通のストレッチは良くないとのことで、動的ストレッチが体に一番効く。

動的ストレッチのやり方について

肩の外回しと内回し

ダンベル何キロ持てる? 第2話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

脇腹を伸ばす横曲げ

ダンベル何キロ持てる? 第2話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

肘を曲げて、肩回し

ダンベル何キロ持てる? 第2話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

これは肩甲骨周辺のストレッチになります。

トゥータッチ

ダンベル何キロ持てる? 第2話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

腿の裏側を伸ばすストレッチ。

大胸筋ストレッチ

ダンベル何キロ持てる? 第2話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

股関節のストレッチ

ダンベル何キロ持てる? 第2話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式
ダンベル何キロ持てる? 第2話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

ラジオ体操も動的ストレッチなのでオススメです。

紗倉ひびきが行なった回数と質

動的ストレッチを複数回。

水着が破けてので、泳がずに終了(笑)

ダンベル何キロ持てる? 第2話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

ドラゴンフラッグ

ダンベル何キロ持てる? 第2話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

上原彩也香の家のボクシングジムにおいては腹筋を鍛える基礎トレーニング!

ドラゴンフラッグのやり方について

床に横になって、頭の上で柱などを掴む。

両足を軽く曲げて

地面スレスレまで下げたら、腹筋を使って上げるの繰り返し。

ゆっくり元の姿勢に戻してく。

ポイント
反動はつけない
両足は軽く曲げる
肩はつけたまま
背中から足までが一直線になるようにすることがコツ

最初は10回3セットしていこう!

プランク

ダンベル何キロ持てる? 第2話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

腹筋や体幹を鍛えることができる!

プランクのやり方について

体をまっすぐにして、つま先と両肘で体を支える。

ポイント
腹筋に力を入れて、肘は直角
顎は上げない

腰は上げたり下げたりはしないことも重要!

基本姿勢でまずは30秒。

プランクは腰への負担も少ない腹筋なのでオススメ。

紗倉ひびきが行なった回数と質

1回30秒のプランクを行いました。

上原彩也香の家の光栄ボクシングジムで一発

紗倉ひびきがとてつもない化け物であることが判明。

サンドバッグがパンチ一発で吹き飛んでしまいましたとさ。

ここで世界を目指すことに(冗談)

ダンベル何キロ持てる? 第2話 注ネタバレあり
出典:Amazon

ダンベル何キロ持てる? 第3話で登場した筋トレ

第3話では、本業先生・趣味コスプレをしている立花里美先生が登場!

ダンベル何キロ持てる? 第3話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

最近、体重が増えてしまったという理由から、シルバーマンジムに通うことに。

同じ学校の生徒がいないと思いきや、思いっきり生徒おるがな状態になってしまった。

体験のはずが、爽やかイケメン効果で即日入会。

ダンベル何キロ持てる? 第3話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

立花先生が加わり、面白くなってきた筋トレメニューを見ていこう!

ダンベルカール

上腕二頭筋のトレーニング

最近、運動をすると筋肉痛になってしまうという立花先生。

年のせいでしょうか…

ダンベル何キロ持てる? 第3話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

筋肉痛になっていても、筋肉痛になっていない部位のトレーニングを行ったら良いとのことでダンベルカールの筋トレを行います。

ダンベルカールのやり方について

ダンベル何キロ持てる? 第3話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

ダンベルを持って、肩の力を抜きましょう。

背中を丸めず、肩の力を抜く。

肩幅ぐらいに足を広げた姿勢で立ちます。

ポイント
ダンベルをあげる際、肘が前後に揺れないように注意
(上腕二頭筋にかかる力が分散してしまうため)
ダンベルを下げる時、肘を伸ばしきらないこと
(肘を故障してしまうため)

スピネイトを加えると、より効果的に鍛えることができます。

また、怪我の防止にも繋がります。

ダンベルカールが影響する筋肉

腕立て伏せで筋肉痛が残っている立花先生。

腕立て伏せで使う筋肉は上腕三頭筋。

ダンベルカールは上腕二頭筋、拮抗筋を鍛えることができます。

腕立て伏せとダンベルカールを組み合わせることで、対となる上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランス良く鍛えることができる!

紗倉ひびきが行なった回数と質

紗倉ひびき=4kg 15回3セット

奏流院朱美=6kg

立花里美=2kg

街雄鳴造=50kg

最初から重い重量ではなく、軽い重量で正確なフォームを意識して筋トレすることが大事。

水を入れたペットボトルでもOK!

ダンベル何キロ持てる? 第3話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

無理に重い重量だと、反動を利用することになるため、筋肉への刺激は半減します。

紗倉ひびきが摂取したカロリー

ダンベルカールを行った後に、晩飯に向かった。

食事方法

奏流院朱美による筋トレ&ダイエットのための食事法。

紗倉ひびきは力士が体重を増やす食事を行っていた!?

紗倉ひびきがメシは1日1回にして、間食を抜いているという話をしました。

しかし、それは力士の食事方法だったのです。

空腹時にいきなり大量の食事を摂る、ドカ食いをすると血糖値が急激に上昇してしまいます。

インスリンが大量に分泌され、筋肉細胞だけでなく脂肪細胞にもエネルギーを送ってしまいます。

ダンベル何キロ持てる? 第3話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

ボディビルダーの食事方法

体脂肪率を3%まで下げるボディビルダー。

奏流院朱美の弁当はカロリーを抑えた、高タンパクで野菜を取り入れたラインナップになっていました。

ダンベル何キロ持てる? 第3話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

蒸しささみ45kcal
玄米ごはん269kcal
ゆでたブロッコリー15kcal
塩もみしたゴーヤ9kcal
焼き鮭110kcal
卵焼き(白身のみ)40kcal

合計 448kcal

蒸したり焼いたりした調理法でカロリーを抑えている。

調理方法でカロリーは変わってくるためなんですね!

カロリー低 蒸す煮る炒める揚げる カロリー高

一日3食に加えて間食がオススメ

朝昼夕の食事に加えて間に2回の間食を取り入れている奏流院朱美。

力士のドカ食いど比べて、一食の量を減らす代わりに回数を増やすことがボディビルダー流。

常に空腹の状態を無くすことで血糖値の上昇を防いでくれます。

間食でよく食べられるもの

プロテインバー210kcal

サバの水煮322kcal

水で割ったプロテイン83kcal

などの高タンパク低カロリーの食事が大切!

チートデイを作ると良い!

何を食べても良いチートデイを作ると上手に食事が行えます。

1週間に1度が目安。

低いカロリーの食生活を続けていると身体はカロリーが足りていないと感じるようになります。

省エネモードになる。

そこで、一気にまとめてドカ食いを行う日を作ると、カロリー足りているという錯覚を起こしストレス解消にもなるという。

紗倉ひびきが摂取したカロリー

重箱の昼飯はもはや常軌を逸する。

ダンベル何キロ持てる? 第3話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

重箱1段目
敷き詰められた、ごはん540kcal

重箱2段目
チキンナゲット512kcal
フライドポテト474kcal
ミートボール516kcal
ミニハンバーグ800kcal

重箱3段目
ミニコロッケ656kcal
白身魚のフライ441kcal
エビフライ417kcal
鶏の唐揚げ768kcal

合計 4584kcal

男子顔負けの茶色に彩られた内容でした。

奏流院朱美と比べて4136kcal多い結果となりました。

そして、チートデイを学んだ紗倉ひびきは、食生活を改善すると意気込みますが、初っ端からチートデイを実施。

ダンベル何キロ持てる? 第3話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

更に、
オムライス700kcal
ナポリタン780kcal
ステーキ844kcal

見るところパフェのようなものも注文しています。

ドカ食いからのドカ食い。

食費もカロリーもすごいですね!

フロントプレス

肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。

ダンベル何キロ持てる? 第3話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

フロントプレスのやり方について

バーはオーバーグリップで上から握る。

鎖骨よりもやや上に構えて胸を張り、肘はバーよりも前に出す。

バーベルを上げるときは、肘を伸ばしきらないようにする。

ダンベル何キロ持てる? 第3話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

バーを下ろし、最初の姿勢に戻す。

ポイント
上体を反らすと腰を痛める原因になるので気をつける。
腹筋背筋を意識して上半身をまっすぐキープ

フロントプレスが影響する筋肉

前の三角筋

中の三角筋

肩幅が広くなると、相対的にウェストが細く見えるのでオススメ!

ダンベル何キロ持てる? 第3話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

紗倉ひびきが行なった回数と質

今回は解説のみ

一般的なフロントプレスの回数は、初心者だと10回3セット。

中級者になると8~12回で3~4セット行うのが理想的。

重量を使う筋トレなので、無理をせず正しいフォームで行いましょう!

ダンベル何キロ持てる? 第3話 注ネタバレあり
出典:TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」公式

小ネタですが、この雑誌!

グラビア写真を飾るのは「多田くんは恋をしない」の委員長HINAさん!!

まさかの、同じ時間軸で進行していた設定なのか?
はたまた、宣伝なのか?

大人の都合でしょう…

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2019年アニメダンベル何キロ持てる?
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